Technika wykonania:
• Połóż się przodem na ziemi, biodrami w podłogę.
• Jedna noga wyprostowana z tyłu, wydłużona wzdłuż ciała.
• Druga noga (pracująca): zgięta w biodrze i kolanie, ustawiona obok tułowia – stopa blisko ziemi.
• Tułów lekko zrotowany w stronę pracującej nogi, aby ustawić biodro w lepszej pozycji do odwiedzenia.
• Rozpocznij ruch:
• Aktywnie unieś zgiętą nogę w bok (odwiedzenie w biodrze), prowadząc kolano w stronę sufitu.
• Utrzymuj stały kontakt bioder z ziemią – nie odrywaj miednicy.
• Unieś nogę maksymalnie wysoko bez rotowania tułowia lub wyginania lędźwi.
• Po krótkim przytrzymaniu (1–2 sekundy) kontrolowanie opuść nogę z powrotem.
Typowe błędy:
• Odrywanie bioder od ziemi – kompensacja ruchem miednicy.
• Rotacja tułowia zamiast czystego odwiedzenia biodra.
• Szarpane, niekontrolowane unoszenie nogi.
Wskazówki:
• Skup się na wydłużaniu kolana od tułowia przy odwiedzeniu, a nie tylko “kopaniu” w bok.
• Napnij core, aby utrzymać stabilność tułowia.
