Technika wykonania:
• Połóż się przodem, biodrami w kontakt z podłogą.
• Jedna noga wyprostowana z tyłu, leżąca na ziemi.
• Druga noga (pracująca): zgięta w biodrze i kolanie, ustawiona obok tułowia – kolano skierowane lekko w bok, stopa blisko ziemi.
• Tułów lekko zrotowany w stronę pracującej nogi, dla optymalnej pozycji biodra.
• Rozpocznij ruch:
• Aktywnie unieś zgiętą nogę w bok (odwiedzenie w biodrze), utrzymując biodra przy ziemi.
• W najwyższym punkcie, wykonaj wyprost w kolanie, wydłużając nogę w powietrzu.
• Po krótkim przytrzymaniu (1–2 sekundy) ugiń ponownie kolano i opuść nogę do pozycji wyjściowej.
• Cały ruch wykonuj powoli i pod pełną kontrolą.
Typowe błędy:
• Odrywanie bioder od ziemi lub skręcanie tułowia przy odwiedzeniu.
• Brak kontroli podczas wyprostu kolana – szarpanie nogą.
• Zmiana kąta biodra przy prostowaniu kolana (utrata odwiedzenia).
Wskazówki:
• W trakcie całego ruchu utrzymuj stabilny tułów i napięty core.
• Myśl o wydłużaniu nogi z biodra przy wyproście, nie o “kopaniu”.
