Technika wykonania:
• Stań bokiem przy skrzyni lub podwyższeniu.
• Pracująca noga ustawiona na skrzyni, ale zgięta w kolanie i biodrze (ok. 90° lub więcej).
• Palce stopy skierowane lekko na zewnątrz – forujemy rotację zewnętrzną już w pozycji startowej.
• Druga noga na ziemi, stabilna.
• Trzymaj obciążenie (np. kettlebell, hantel) po stronie nogi na ziemi.
• Rozpocznij ruch:
• Wchodź w hinge – powolny skłon w przód, zachowując maksymalne zgięcie biodra i forując rotację zewnętrzną w nodze na skrzyni.
• Kręgosłup może lekko się zwijać (jak w klasycznym Jefferson Curl), ale fokus główny na pracy biodra.
• Schodź tak nisko, jak pozwala mobilność bez utraty napięcia rotacyjnego.
• Powoli wróć do pozycji startowej.
Typowe błędy:
• Prostowanie nogi na skrzyni – utrata pozycji wyjściowej.
• Utrata rotacji zewnętrznej podczas pochylania.
• Opadanie bez kontroli lub kompensacja ruchem z kręgosłupa.
Wskazówki:
• Myśl o “otwieraniu biodra na zewnątrz” podczas całego ruchu.
• Ciężar prowadzony blisko ciała – w dół i lekko w przód.
.
