Technika wykonania:
• Usiądź w pozycji tailor pose:
• Stopy razem, blisko miednicy, kolana skierowane na zewnątrz w kierunku podłogi.
• Połóż kettle lub inną formę obciążenia na kolana
Rozpocznij ruch:
• Aktywnie spróbuj unieść oba kolana od ziemi bez zmiany pozycji stóp.
• Unieś kolana choćby minimalnie – ruch może być bardzo mały, ale powinien pochodzić wyłącznie z rotatorów wew bioder.
• Po krótkim przytrzymaniu (1–2 sekundy) kontrolowanie opuść kolana do pozycji wyjściowej.
Typowe błędy:
• Zginanie pleców lub pochylanie się do tyłu podczas unoszenia.
• Używanie siły nóg przez dociskanie pięt do ziemi zamiast pracy bioder.
• Szarpane, niekontrolowane ruchy lub “podbijanie” kolan ruchem tułowia.
Wskazówki:
• Skup się na wkręcaniu bioder w ziemię, utrzymując wydłużony kręgosłup.
• Nawet minimalne oderwanie kolan oznacza dobrą aktywację – to ćwiczenie jest trudniejsze, niż wygląda.
