Technika wykonania:
• Przyjmij pozycję half kneeling:
• Jedno kolano oparte na ziemi (noga zakroczna).
• Druga noga wykroczna zgięta pod kątem 90° w biodrze i kolanie, stopa płasko na ziemi.
• Ręce ustawione na ścianie, skrzyni lub stabilnym oparciu – używamy ich tylko do stabilizacji, nie do pchania ciała.
• Rozpocznij ruch:
• Aktywnie unieś kolano zakrocznej nogi od ziemi, prostując ją w kolanie i wypychając biodro mocno w przód.
• Jednocześnie lekko odchyl tułów do tyłu, utrzymując stabilny core.
• Po krótkim przytrzymaniu (1–2 sekundy) kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając kolano z powrotem na ziemię.
Typowe błędy:
• Przenoszenie ciężaru na ręce zamiast stabilizacji tułowiem.
• Nadmierne podniesienie środka ciężkości.
• Brak aktywnego wypchnięcia biodra w przód – ruch z pleców zamiast z biodra.
Wskazówki:
• Myśl o wydłużaniu biodra w przód i rozciąganiu przodu uda podczas uniesienia.
• Core mocno napięty – minimalizuj przeprost w odcinku lędźwiowym.
