Technika wykonania:
• Połóż się na plecach.
• Obie nogi zgięte w biodrach i kolanach do kąta 90° – uda ustawione pionowo, piszczele poziomo.
• Chwyć rękami pod kolanami, utrzymując je w miejscu (delikatne wsparcie, nie szarpanie).
• Rozpocznij ruch:
• Aktywnie wykonaj maksymalną rotację wewnętrzną w obu biodrach –
• Wyciągnij stopy na zewnątrz, oddalając je od siebie, podczas gdy kolana pozostają w tym samym miejscu.
• Przytrzymaj chwilę maksymalną rotację (1–2 sekundy), następnie kontrolowanie wróć do pozycji neutralnej.
• Cały ruch wykonuj płynnie i pod kontrolą.
Typowe błędy:
• Przesuwanie kolan zamiast izolowania ruchu w biodrach.
• Ruch inicjowany z kolan lub kostek, a nie czystej pracy bioder.
• Zbyt szybkie, niekontrolowane wykonanie bez pełnego napięcia.
Wskazówki:
• Skup się na ruchu wychodzącym wyłącznie z biodra, nie z kolana czy stopy.
• Utrzymuj stałe lekkie napięcie ramion – pomagaj tylko w utrzymaniu pozycji, nie w ruchu.
