Technika wykonania:
• Stań na jednej nodze, trzymając się stabilizacji (np. rak, drabinka) dla lepszej kontroli tułowia.
• Druga noga (pracująca):
• Ustawiona w zgięciu 90° w biodrze i kolanie, kolano na wysokości biodra.
• Rozpocznij ruch:
• Wykonaj rotację zewnętrzną biodra (otwórz kolano na zewnątrz, stopa do środka).
• Zatrzymaj ruch w maksymalnym punkcie na 1–2 sekundy, napięcie aktywne!
• Następnie przejdź płynnie do rotacji wewnętrznej (kolano do środka, stopa na zewnątrz).
• Zatrzymaj ruch w maksymalnej rotacji wewnętrznej na 1–2 sekundy.
• Powtarzaj naprzemienne rotacje, kontrolując zatrzymanie w każdym skrajnym punkcie.
Typowe błędy:
• Brak pełnego zatrzymania i aktywnego napięcia w krańcowej pozycji.
• Opadanie kolana lub zmiana wysokości nogi podczas pracy.
• Kompensacja ruchem tułowia zamiast czystej pracy w biodrze.
Wskazówki:
• Myśl o “złapaniu” ruchu w maksymalnym zakresie – nie pozwól nodze „odlecieć”.
• Core aktywny, tułów stabilny – cała praca izolowana do biodra.
