Złap trap bar, wybierz kąt stawowy ( preferowany blisko pełnego wyprostu)
Stań stabilnie: stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, palce lekko na zewnątrz
Ustaw sztangę tuż pod ogranicznikiem (np. safety pins).
Napieraj maksymalnie w górę, próbując przepchnąć sztangę przez ogranicznik, utrzymując pozycję izometryczną przez określony czas (np. 3–8 sekund).
Po zakończeniu izometrii spokojnie wróć do pozycji startowej.
Typowe błędy:
Garbienie się i utrata napięcia core podczas napierania.
Wypychanie kolan do środka.
BRak odpowiedniego napięcia na mięsnie czworogłowe
Wskazówki:
Core spięty: napięcie brzucha i pleców utrzymuj przez cały czas.
Mocny napór: wyobraź sobie, że chcesz wyrwać rack do góry.
Naturalna pozycja kolan: prowadź kolana w linii palców stóp.
Zmienny zakres: ustaw ograniczniki w pozycji, w której naprawdę musisz pracować ( w akcentowanej pozycji w której potrzebujesz poprawić parametr siłowy)
