2-Arm Foot Support Upper Lat Row

Technika wykonania:

• Usiądź na wyciągu poziomym z stopami opartymi o podpory, trzymając uchwyt oburącz (neutralny lub lekko skośny chwyt).
  
  
• Tułów lekko odchylony do tyłu, z zachowaniem neutralnej pozycji kręgosłupa.
  
  
• Zacznij fazę koncentryczną, ściągając uchwyt w kierunku górnej części brzucha – łokcie i pachy prowadź w dół, nie do tyłu.
• Podczas ściągania ramion zainicjuj ruch od lekkiego wysunięcia ramion do przodu – pozwól łopatkom się oddalić (nie wypychaj klatki do przodu).
  
  
  
• Utrzymaj spięcie na dole, bez wymuszania retrakcji łopatek – skup się na kontrolowanym ściągnięciu i napięciu w górnej części latsów.
  
  
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej, sięgając ramionami lekko w przód, w kontrolowanym ekscentryku.
  
  

Typowe błędy:

• Wypychanie klatki piersiowej i nadmierne prostowanie odcinka lędźwiowego – kompensacja przez wyprost.
  
  
• Za mocna retrakcja łopatek – prowadzi do ograniczenia zakresu w latsach.
  
  
• Zbyt szybki ekscentryk – utrata napięcia i kontroli.
  
  

Wskazówki:

• Prowadź łokcie w dół, nie za siebie – kierunek pracy to ściągnięcie pach w dół, nie cofanie.
  
  
• Zachowaj kontrolowany „reach” w przód barków w fazie ekscentrycznej, aby wydłużyć mięsień.
  
  
• Utrzymuj stabilny core, nie pozwól na „odbijanie się” tułowia do przodu i do tył