Ustawienie pozycji:
Ustaw się przodem do ławki.
Połóż jedną nogę piszczelem na ławce – udo i piszczel w około 90° zgięcia w biodrze i kolanie.
Druga noga luźno opuszczona prosto w dół, nie podpieraj się na niej – ciężar ciała przeniesiony na nodze znajdującej się na ławce.
Plecy proste, biodra ustawione symetrycznie – nie skręcaj się w stronę tylnej nogi.
Pasywne utrzymanie (Passive Hold):
Trzymaj pozycję przez 30–90 sekund.
Oddychaj spokojnie, kierując wdech w brzuch i wydech w miejsce rozciągane.
Z czasem pozwól, by miednica opadała niżej, zwiększając zakres.
Początkowe ustawienie identyczne jak wyżej.
Faza napięcia (Contract):
Powoli zacznij „wpychać” całą nogę leżącą na ławce w jej powierzchnię – wyobraź sobie, że chcesz przez nią przebić ławkę.
Napinasz całą nogę – stopę, kolano, biodro, stopniowo od 0% do ok. 90% MIVC (maksymalnego dobrowolnego skurczu izometrycznego).
Buduj napięcie przez 10–15 sekund, następnie utrzymaj maksymalne napięcie (100%) przez kolejne 10 sekund.
Faza rozluźnienia (Relax):
Całkowicie odpuszczasz napięcie – pozwalasz ciału “zapaść się” głębiej w zakres.
Możesz delikatnie pogłębić pozycję przez lekkie pochylenie tułowia lub zejście miednicą niżej.
Przebywaj w rozluźnionej fazie przez 20–30 sekund.
