Half kneeling OH iso push

Pozycja startowa:

• Ustaw się w klęku jednonóż, przodem do ściany – noga zakroczna (z tyłu) po stronie ręki, którą będziesz dociskać piłkę.
• Piłkę umieść na wysokości możliwej do osiągnięcia bez bólu, najlepiej lekko powyżej głowy, w linii z tułowiem.
• Ręka wyprostowana, dłoń całkowicie oparta o piłkę.
• Druga ręka może być luźno przy biodrze lub wspierać stabilność tułowia.
• Miednica ustawiona neutralnie, żebra „schowane” – nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.

Faza napięcia:

1. Budowanie napięcia:
   Przez 15 sekund stopniowo zwiększaj siłę nacisku na piłkę – od 0 do 100% swojego maksymalnego, kontrolowanego napięcia (MVIC).
   Skup się na utrzymaniu napięcia w całym łańcuchu przednim – od palców stopy zakrocznej, przez biodro, tułów, aż po ramię.

2. Utrzymanie maksymalnego napięcia:
   Gdy osiągniesz maksimum, utrzymaj nacisk przez 10 sekund. Oddychaj rytmicznie, nie wstrzymuj powietrza.
   Ręka pozostaje cały czas wyprostowana, a bark ustabilizowany, nie „wchodzi” w ucho.

Faza rozluźnienia:

• Po fazie izometrycznej rozluźnij napięcie i utrzymaj pozycję jeszcze przez 30 sekund, pozwalając ciału się „ustawić” i przyzwyczaić do nowego zakresu.