Ustaw dwie ławki równolegle. Połóż się tak, aby łopatki opierały się na jednej ławce, a pięty na drugiej. Trzymaj gumę oporową na wysokości klatki piersiowej (pozycja Pallof press), na gumie umieść ciężarek.
Z pozycji mostu biodrowego unieś jedną nogę – kolano przyciągnięte do klatki, palce zadarte na siebie.
Rozpocznij sekwencję:
Dynamiczna zamiana nóg – noga uniesiona idzie na ławkę, a druga kolanem do klatki.
W tym samym momencie wyrzuć ręce nad głowę , utrzymując napięcie gumy.
Od razu wykonaj kolejną dynamiczną zamianę nóg.
Cofnij ręce do pozycji wyjściowej (na wysokość klatki) i powtórz cały cykl.
Opuszczanie bioder w dół przy szybkiej zamianie nóg.
Brak napięcia gumy – ręce „latają” zamiast aktywnej antyrotacji.
Zbyt wolna lub chaotyczna praca nóg – brak rytmu.
Rotacja tułowia przy pracy ramion (brak kontroli core).
Biodra trzymaj wysoko myśl o „dociskaniu pięt w ławkę”.
Przy zamianie nóg zachowaj dynamiczne tempo, ale z kontrolą kolano zawsze mocno do klatki.
Ręce trzymaj sztywno wyciskanie gumy w przód ma być zsynchronizowane z ruchem nóg.
Utrzymuj mocne napięcie brzucha to on stabilizuje ruch.
