Pozycja wyjściowa: Ustaw się w pozycji pompki, z rękami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi stabilnie opartymi o podłoże. Ciało utrzymuj w linii prostej od głowy do pięt, z napiętym korpusem i biodrami w neutralnej pozycji.
Zeskok (Drop): Z pozycji wyjściowej oderwij ręce od podłoża i szybko opadnij w kierunku podłogi, aby przejść do ekscentrycznej fazy ruchu. Ląduj miękko na dłoniach, kontrolując ruch, tak aby ciało nie opadło gwałtownie.
Ekscentryczne opuszczanie: Po zeskoku, powoli opuść ciało w dół w kontrolowany sposób, zatrzymując się tuż nad podłożem.
Wybicie plyometryczne: Po zakończeniu fazy ekscentrycznej natychmiast wykonaj dynamiczne wybicie z rąk, odrywając dłonie od podłoża. Spróbuj unieść ciało na tyle wysoko, aby dłonie oderwały się wyraźnie od ziemi, a następnie przygotuj się na lądowanie.
Powtórzenia: Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń
