Pozycja wyjściowa: Stań w pozycji atletycznej – stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, biodra cofnięte, a mięśnie korpusu napięte. Ustaw się bokiem do kierunku, w którym zamierzasz wykonać pierwszy shuffle.
Pierwszy Side Shuffle (przesuwanie bokiem): Wykonaj szybki side shuffle na dystansie 5 metrów, przesuwając się bokiem w dynamiczny i kontrolowany sposób. Utrzymuj nisko środek ciężkości, a tułów w lekkim pochyleniu w kierunku ruchu.
Zmiana kierunku – Shuffle w drugą stronę: Po osiągnięciu końca dystansu (5m), natychmiast zmień kierunek i wykonaj side shuffle w przeciwną stronę (powrót na miejsce startowe). Poruszaj się płynnie i dynamicznie, utrzymując kontrolę nad pozycją ciała.
Przejście do Sprintu: Gdy wrócisz do pozycji startowej po shuffle w przeciwnym kierunku, natychmiast wykonaj dynamiczne przejście do sprintu w przód. Użyj nogi dalszej kierunku biegu, aby wygenerować siłę do szybkiego startu. Przyspieszaj maksymalnie przez cały dystans sprintu, zachowując prawidłową technikę biegu.
Zakończenie: Sprint zakończ na dystansie określonym w planie treningowym (np. 10–20m).
Powtórzenia: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń
