Pozycja wyjściowa: Ustaw się w pozycji split stance na wzniesieniu (ławka/step). Piłka lekarska znajduje się po stronie nogi wykrocznej.
Zeskok i zmiana pozycji: Dynamicznie zeskocz z wzniesienia, zamieniając pozycję nóg i przenosząc piłkę na przeciwną stronę.
Przekrok i rzut z biodra: Przesuń tylną nogę do przodu, generując siłę z biodra i rotacji tułowia. Dynamicznie wyrzuć piłkę w ścianę, wykorzystując moc bioder i core.
Back step i chwyt piłki: Po odbiciu piłki od ściany złap ją i cofnij się dynamicznie do tyłu
Rzut imitujący cios prosty: Po cofnięciu się wykonaj eksplozywny rzut piłką imitujący cios prosty, kierując ruch prosto w ścianę, generując moc z rotacji tułowia i nóg.
Powtórzenia: Wykonaj założoną liczbę powtórzeń
