Tuck jump

Technika wykonania (krok po kroku):

Pozycja startowa:

• Stań w lekkim rozkroku (stopy na szerokość bioder).
• Ugnij lekko kolana i biodra w pozycji półprzysiadu (kąt około 90°).
• Plecy trzymaj prosto, klatkę piersiową otwartą, wzrok skierowany przed siebie.
• Ręce przygotowane do dynamicznej pracy w czasie wyskoku.

Faza wyskoku:

• Eksplozywnie wybicie w górę poprzez mocne wyprostowanie bioder, kolan i stawów skokowych.
• W szczytowej fazie skoku aktywnie przyciągnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej.
• Ręce mogą pracować w górę lub wspierać ruch poprzez przyciągnięcie kolan (w zależności od wersji).

Faza lądowania:

• Ląduj na obie nogi równocześnie, na całych stopach, z lekkim ugięciem w kolanach i biodrach w pozycji półprzysiadu.
• Tułów utrzymuj stabilnie, napięty core, wzrok skierowany przed siebie.
• Amortyzuj lądowanie aktywną pracą nóg, unikając twardego uderzenia o podłoże.

Kolejne powtórzenie:

• Po ustabilizowaniu pozycji wykonuj kolejne skoki w rytmie kontrolowanym (z krótkim zatrzymaniem) lub płynnie, zależnie od założeń.

Wskazówki trenerskie:

• Skup się na maksymalnym wyskoku w górę, a dopiero potem na szybkim przyciągnięciu kolan.
• Aktywnie napinaj mięśnie core, aby kontrolować tułów w locie.
• Wzrok cały czas skierowany przed siebie — to pomaga w utrzymaniu dobrej pozycji ciała.
• Lądując, amortyzuj ruch przez pracę mięśni nóg, a nie przez nagłe “wpadanie” w pozycję.
• Jakość nad ilością: lepiej wykonać mniej powtórzeń perfekcyjnych niż dużo niedbałych.