Split squat hop over hurdle

Technika wykonania (krok po kroku):

Pozycja startowa:

• Stań tyłem do ławki.
• Oprzyj grzbiet stopy tylnej nogi na ławce.
• Przednia noga ustawiona stabilnie na podłożu, biodra skierowane na wprost.
• Umieść niski płotek lub hurdle obok aktywnej nogi (na wysokości umożliwiającej bezpieczny przeskok).

Faza wybicia:

• Dynamicznie odbij się przednią nogą w bok, przeskakując nad płotkiem.
• Biodra utrzymuj stabilne i skierowane do przodu (nie rotuj tułowia).
• Ramiona pracują naturalnie dla równowagi.

Faza lądowania:

• Ląduj kontrolowanie na tej samej przedniej nodze, po drugiej stronie płotka.
• Wyhamuj opadanie poprzez aktywne napięcie mięśniowe nóg i core (nie wpadamy dynamicznie w dół).
• Tylna noga cały czas stabilnie oparta o ławkę.

Kolejne powtórzenie:

• Po ustabilizowaniu pozycji wykonaj ruch powrotny — ponowny przeskok nad płotkiem w przeciwnym kierunku.

Najczęstsze błędy:

• Utrata stabilności bioder (rotacja w biodrze lub tułowiu).
• Twarde lądowanie bez wyhamowania opadania.
• Praca ramion nieskoordynowana (lub brak pracy rąk).
• Za niskie przeskoki — zahaczanie stopą o płotek.