Stań bokiem do ściany, opierając ciężar ciała na nodze bliższej ściany.
Unieś nogę bliższą ściany, z biodrem ustawionym na wysokości około 90 stopni zgięcia.
Trzymaj piłkę lekarską przy biodrze nogi podporowej.
Wykonaj eksplozywny swing toss — szybki, dynamiczny wyrzut piłki w stronę ściany, inicjując ruch od biodra i tułowia, utrzymując stabilizację na jednej nodze.
Bez zatrzymania wykonaj dynamiczny leg dive — zejdź szybko i agresywnie w stronę ściany, wepchnij piłkę w ścianę i zatrzymaj ją siłą własnego ciała.
Wróć do pozycji startowej lub kontynuuj powtórzenia.
Typowe błędy:
Utrata równowagi przy swing tossie.
Wyrzut wykonywany tylko ramionami bez pracy biodra.
Zbyt pasywne wejście w ścianę przy leg dive.
Wskazówki:
Stabilna praca nogi podporowej — mocna aktywacja pośladka i core.
Swing toss inicjuj z biodra — dynamiczny i agresywny wyrzut.
Leg dive natychmiastowy — po wyrzucie szybkie zejście w stronę ściany i zatrzymanie piłki.
Core napięty cały czas — pełna kontrola podczas przejścia między fazami
