Stań przodem do ściany w pozycji atletycznej. Core napięty, stopy na szerokość bioder.
Trzymając piłkę oburącz między nogami, wykonaj Hip Toss – cofnij biodra w ruchu hinge i eksplozywnie wyrzuć piłkę spod nóg w stronę ściany, inicjując ruch biodrami i core.
Złap odbitą piłkę i przejdź do pozycji z piłką przy biodrze.
Następnie wykonaj Hip Throw – dynamiczny boczny wyrzut piłki z biodra w stronę ściany, prowadząc ruch biodrami i rotacją tułowia.
Bez zatrzymania złap piłkę i wykonaj Leg Dive – dynamiczne, niskie zejście w stronę ściany i mocne wepchnięcie piłki w ścianę, zatrzymując ją siłą całego ciała.
Typowe błędy:
Brak pełnego cofnięcia bioder w hinge przy Hip Toss.
Hip Throw wykonywany wyłącznie ramionami, bez dynamicznego bocznego wyrzutu z biodra.
Pauzy między fazami ruchu zamiast płynnego przejścia.
Zbyt wysokie lub pasywne zejście w Leg Dive.
Wskazówki:
Hip Toss: cofaj biodra głęboko, wyrzucaj piłkę spod nóg ruchem hinge.
Hip Throw: trzymaj piłkę przy biodrze, dynamiczny boczny wyrzut biodrami i core.
Leg Dive: dynamiczne zejście i agresywne wepchnięcie piłki w ścianę.
Płynność: połącz wszystkie ruchy w jeden dynamiczny ciąg
