Stań przodem do ściany w pozycji atletycznej. Core napięty, stopy na szerokość bioder.
Trzymając piłkę oburącz przy klatce piersiowej, wykonaj szybki back step – dynamiczny krok w tył nogą zakroczną, przenosząc ciężar ciała na tylną nogę.
Z tej pozycji wykonaj Punch Throw – dynamiczny, prosty wyrzut piłki w stronę ściany, inicjując ruch biodrami i core.
Po wyrzucie piłki, złap ją, wykonaj Side Step – dynamiczny krok w bok od ściany, utrzymując niską, atletyczną pozycję.
Po kroku bocznym wykonaj kolejny Punch Throw – mocny wyrzut piłki w stronę ściany z pozycji bocznej, inicjując ruch biodrami i core.
Typowe błędy:
Brak aktywnego przeniesienia ciężaru ciała przy back step.
Punch Throw inicjowany tylko ramionami, bez pracy bioder i core.
Side Step wykonywany w zbyt wysokiej pozycji lub zbyt pasywnie.
Pauzy między ruchami zamiast płynnego przejścia.
Wskazówki:
Back Step: szybkie cofnięcie, pełne przeniesienie ciężaru na tylną nogę.
Punch Throw: mocne wyrzuty inicjowane biodrami i rotacją tułowia.
Side Step: dynamiczny krok w bok w niskiej pozycji, utrzymując napięty core.
Płynność: wykonuj całą sekwencję w jednym dynamicznym ciągu
