Stań przodem do ściany w pozycji atletycznej. Trzymaj piłkę oburącz nisko, pomiędzy nogami (na wysokości bioder). Core napięty.
Wykonaj Hip Toss –
Z pozycji hinge (lekko cofnięte biodra), dynamicznie wyrzuć piłkę z bioder w górę i do przodu w stronę ściany.
Bez zatrzymania, wykonaj Sprawl:
Cofnij nogi dynamicznie do tyłu, opuszczając biodra w stronę podłoża, przyjmując niską, szeroką pozycję podporową (jak w obronie przed wejściem w nogi).
Po powrocie do pozycji atletycznej, złap piłkę i wykonaj Punch Throw:
Mocny, prosty wyrzut piłki w stronę ściany, inicjowany biodrami i rotacją core.
Typowe błędy:
Hip Toss wykonywany tylko rękami bez aktywnego ruchu bioder.
Sprawl wykonywany zbyt wolno lub za wysoko (bez zejścia nisko).
Punch Throw bez inicjacji ruchu biodrami i napiętego core.
Pauzy pomiędzy fazami zamiast płynnego ruchu.
Wskazówki:
Hip Toss: inicjuj wyrzut piłki z bioder, pełny ruch w kierunku ściany.
Sprawl: szybkie cofnięcie nóg i zejście klatką piersiową blisko podłoża.
