Technika wykonania:
• Usiądź na podłodze lub ławce: jedna noga zgięta w pozycji „czwórki” (jak figura 4), druga noga zgięta w kolanie, stopa przed Tobą ustawiona na pięcie.
• Rękami stabilizuj nogę (np. obejmując udo lub trzymając kolano), aby nie dopuścić do ruchu w biodrze – cała praca tylko w kolanie.
• Rotacja zewnętrzna: Obróć stopę wykrocznej nogi na zewnątrz (rotacja zew. w kolanie), zachowując piętę na ziemi.
• Izometryczny hold: W tej pozycji mocno wbij piętę w podłogę – maksymalne napięcie przez 2–5 sekund.
• Następnie rotacja wewnętrzna: Obróć stopę do środka (rotacja wew. w kolanie).
• Izometryczny hold: Ponownie wbij piętę w podłogę maksymalnie przez 2–5 sekund.
• Powtarzaj sekwencję kontrolując pełen ruch w kolanie, bez kompensacji z biodra.
Typowe błędy:
• Ruch wychodzący z biodra zamiast z kolana – utrata izolacji.
• Za mała intensywność izometrycznego wbicia pięty.
• Szarpanie stopą zamiast płynnej kontrolowanej rotacji.
Wskazówki:
• Cała praca musi być w stawie kolanowym – biodro stabilne dzięki rękom.
• Izometryczne wbicie pięty ma być pełne (90–100% siły) – to buduje realną stabilizację.
