Technika wykonania:
• Usiądź na podłodze lub ławce: jedna noga w pozycji “czwórki”, druga (pracująca) zgięta w kolanie, stopa uniesiona – pięta oderwana od ziemi.
• Ręce chwytają pracującą nogę pod kolanem, stabilizując udo, aby wyizolować pracę tylko w stawie kolanowym.
• Zacznij od rotacji zewnętrznej – skieruj stopę na zewnątrz.
• Utrzymując rotację zewnętrzną, powoli wyprostuj kolano.
• W końcowej fazie wyprostu przejdź płynnie do rotacji wewnętrznej (stopa skierowana do środka).
• Utrzymując rotację wewnętrzną, powoli zegnij kolano, wracając do pozycji wyjściowej.
• W dolnej pozycji znów przejdź do rotacji zewnętrznej i powtórz cały cykl.
Typowe błędy:
• Ruch wychodzący z biodra zamiast z kolana.
• Brak kontroli podczas zmiany rotacji – gwałtowne, niepłynne przejścia.
• Za szybkie prostowanie i zginanie – brak kontroli napięcia.
Wskazówki:
• Pracuj powoli i płynnie – zwłaszcza w momentach zmiany kierunku rotacji.
• Myśl o tym, że kontrolujesz całą pracę tylko poniżej kolana – udo stabilne dzięki rękom.
