Technika wykonania:
• Usiądź na ziemi w pozycji „czwórki” – jedna noga zgięta leżąca bokiem, druga noga (pracująca) wyprostowana przed sobą.
• Pod piętą pracującej nogi umieść kostkę do jogi lub inne niewielkie podwyższenie (ok. 5–10 cm).
• Utrzymując nogę wyprostowaną, przejdź do fazy izometrycznego napięcia:
• Mocno dociśnij kolano w dół w stronę podłoża -wyobraź sobie, że próbujesz „wcisnąć” podwyższenie w ziemię.
• Następnie aktywnie unieś wyprostowaną i napiętą nogę najwyżej jak możesz, bez odchylania tułowia i bez zmiany ustawienia miednicy.
• Powoli opuść nogę na podwyższenie i powtórz sekwencję.
Typowe błędy:
• Odchylanie tułowia w tył podczas unoszenia nogi – utrata kontroli core.
• Uginanie kolana przy podnoszeniu nogi – brak utrzymania pełnego wyprostu.
• Za słabe izometryczne napięcie kolana przed uniesieniem.
Wskazówki:
• Myśl o “wydłużaniu” nogi podczas unoszenia – aktywuj mocno prostowniki kolana.
• Core musi być napięty – brak odchylenia = czysta praca biodra i kolana.
