Technika wykonania:
• Połóż się na boku – dolna noga bliżej podłogi.
• Dolna noga: zgięta w biodrze i kolanie, stopa oparta o ścianę (lub inny stabilny punkt).
• Górna noga: przełożona nad dolną nogą – stopa górnej nogi stoi na podłodze, a kolano skierowane w sufit.
• Ręką dalszą od ziemi lekko naciskaj na kolano górnej nogi, aby zwiększyć rozciąganie w biodrze (nie siłowo, tylko kontrolowanie).
• Utrzymuj tę pozycję biernie, oddychając spokojnie, przez ustalony czas (np. 30–90 sekund).
• Cała pozycja powinna być stabilna – bez kompensacji biodrami lub kręgosłupem.
Typowe błędy:
• Za mocny lub szarpany nacisk na kolano – rozciąganie ma być kontrolowane, nie agresywne.
• Skręcanie bioder lub tułowia zamiast utrzymania pozycji osiowej.
• Wstrzymywanie oddechu – utrudnia relaksację mięśni.
Wskazówki:
• Ruch ma być pasywny – tylko delikatny, stały nacisk ręką na kolano, bez aktywnego napinania nóg.
• Oddychaj głęboko i staraj się z każdym wydechem lekko pogłębiać stretch.
