Technika wykonania:
• Połóż się na boku – dolna noga bliżej podłogi, zgięta w biodrze i kolanie, stopa oparta o ścianę lub stabilny punkt.
• Górna noga również w ustawieniu „czwórki” – stopa na podeszwie dolnej nogi, kolano skierowane w sufit.
• Zacznij od pozycji wyjściowej – obie nogi ustawione w klasycznym Side Lying 4 Pose.
• Faza 1: Aktywnie wejdź w maksymalną rotację zewnętrzną i odwiedzenie górnej nogi – starając się przełożyć kolano i stopę za dolną nogę (bez obracania bioder).
• Faza 2: Następnie, odrywając stopę górnej nogi od ziemi, płynnie przechodź w rotację wewnętrzną, wracając do pozycji wyjściowej (klasycznego ustawienia 90/90).
• Wykonuj cały ruch powoli i pod kontrolą, starając się pracować tylko z biodra.
Typowe błędy:
• Ruch inicjowany z kolana lub stopy zamiast czystej pracy w biodrze.
• Skręcanie tułowia lub unoszenie bioder podczas odwiedzenia i rotacji.
• Zbyt szybkie, szarpane przejścia – brak płynnej kontroli.
Wskazówki:
• Myśl o prowadzeniu kolana i stopy ruchem biodra, a nie samej stopy.
• Utrzymuj stabilny tułów – pracuje tylko noga.
