Technika wykonania:
• Usiądź na ziemi w pozycji double pigeon:
• Przednia noga: piszczel ustawiony równolegle do miednicy (prosto przed sobą).
• Tylna noga: ustawiona bezpośrednio na przedniej – kostka nad kolanem, kolano nad kostką. Obie nogi tworzą „stos” jedna nad drugą.
• Biodra ustaw neutralnie, klatka piersiowa wyprostowana.
• Phase 1 – Passive Stretch (30 sekund):
• Pozostań w pozycji, oddychając spokojnie i czując rozciąganie bioder na poziomie 6–7/10.
• Phase 2 – Contract (10–20 sekund):
• Aktywnie dociskaj obie nogi w dół do ziemi, jakbyś próbował wcisnąć kolana i kostki w podłoże.
• Napięcie izometryczne – siła 80–100%, bez zmiany pozycji.
• Phase 3 – Relax:
• Po napięciu rozluźnij się i delikatnie spróbuj pogłębić stretch, np. poprzez minimalne pochylenie tułowia do przodu.
Typowe błędy:
• Brak kontroli napięcia – zbyt lekkie lub za mocne szarpnięcia.
• Pochylanie się i załamywanie tułowia bez stabilnych bioder.
• Wstrzymywanie oddechu w fazie contract lub relax.
Wskazówki:
• Napięcie buduj powoli i świadomie – od 0% do 100% w ciągu kilku sekund.
• Oddychaj głęboko w fazie relax – każdy wydech pomaga pogłębić stretch.
• Świetne w pracy nad poprawą zakresu rotacji zewnętrznej i elastyczności bioder.
