Technika wykonania:
• Usiądź w klasycznej pozycji 90/90:
• Przednia noga: biodro i kolano zgięte do 90°, piszczel skierowany przed siebie.
• Tylna noga: biodro i kolano zgięte do 90°, stopa skierowana w tył.
• Utrzymuj stabilny tułów i biodra.
• Skup się na tylnej nodze – aktywnie oderwij całą tylną nogę od ziemi:
• Kolano, goleń i stopa unoszą się równolegle do podłogi.
• Utrzymuj zgięcie 90° w biodrze i kolanie podczas całego ruchu.
• Unieś nogę maksymalnie wysoko bez rotowania tułowia.
• Po krótkim przytrzymaniu (1–2 sekundy) kontrolowanie opuść nogę z powrotem na ziemię.
Typowe błędy:
• Skręcanie tułowia lub bioder podczas unoszenia nogi.
• Wyprost kolana lub biodra podczas lift-offa – utrata czystej pozycji 90/90.
• Za szybkie, szarpane unoszenie – brak kontroli.
Wskazówki:
• Skup się na czystym odwiedzeniu w biodrze, utrzymując stabilną klatkę piersiową i miednicę.
• Myśl o wydłużaniu nogi w bok, a nie o “kopaniu” w górę.
