Ustaw się w combat base – jedna noga zgięta w siadzie niskim, druga ustawiona z przodu na stopie (pozycja klęku otwartego).
Ręką po stronie nogi z tyłu (tej, na której siedzisz) chwyć uchwyt wyciągu (ustawionego wysoko), druga ręka trzyma stabilizację (np. drążek lub ławka).
Startuj z ramieniem maksymalnie wyciągniętym w górę, łopatka w elewacji, bez zgięcia łokcia.
Zainicjuj ruch przez ściągnięcie łopatki w dół (depresję), jednocześnie ściągając ramię w kierunku biodra, bez jego zgięcia.
W dolnej fazie utrzymaj maksymalne napięcie w najszerszym przez 1–2 sekundy.
Wróć powoli, pozwalając łopatce się rozciągnąć i ramię ponownie „sięgnąć” w górę.
Typowe błędy:
Zginanie łokcia – zmniejsza izolację ruchu depresji.
Rotacja tułowia – brak kontroli pozycji stabilnej.
Brak pełnego rozciągnięcia łopatki w górnej fazie.
Wskazówki:
Prowadź ruch od łopatki, nie od ramienia.
Zatrzymaj się w końcowej pozycji, naucz się aktywować najszerszy bez pomocy innych grup mięśniowych.
Traktuj to jako ruch kontroli i precyzji, nie siłowy pull
