1 arm machine upper lat row

Technika wykonania:

• Usiądź na maszynie, złap jednostronny uchwyt nachwytem lub neutralnie – ręką po stronie pracującej.
  
  
• Tułów delikatnie odchylony do tyłu (ok. 15–20°), z klatką piersiową otwartą, stopy stabilnie oparte.
  
  
• Pozwól, aby ramię w fazie początkowej wyciągnęło się lekko w przód, rozciągając łopatkę i mięsień najszerszy.
  
  
• Zainicjuj ruch, ściągając łokieć w dół i lekko do biodra, nie cofając go za tułów.
  
  
• W dolnej fazie skup się na skróceniu mięśnia najszerszego, nie spinając łopatki siłowo.
  
  
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wydłużając ramię w przód i pozwalając na kontrolowany ruch łopatki.
  
  

Typowe błędy:

• Za duża rotacja tułowia – kompensacja pracy pleców ruchem skrętnym.
  
  
• Cofanie łokcia za linię tułowia – zaburza mechanikę pracy latsów.
  
  
• Zbyt szybki ekscentryk – brak napięcia w mięśniu w fazie wydłużania.
  
  

Wskazówki:

• Prowadź łokieć w dół, nie za siebie – to aktywuje górne włókna latsów bez angażowania zbędnych struktur.
  
  
• Zadbaj o kontrolowaną rotację łopatki, nie blokując jej retrakcją.
  
  
• Utrzymuj stabilność w tułowiu, ale pozwól na lekki naturalny ruch torsu