90/90 ext rot CR

Technika wykonania:
• Usiądź w pozycji 90/90:
• Przednia noga – biodro i kolano zgięte pod kątem 90°, piszczel prosto przed sobą.
• Tylna noga – biodro i kolano również ustawione pod kątem 90°, stopa skierowana do tyłu.
• Utrzymuj biodra stabilnie, pochyl tułów w przód nad przednią nogą na tyle, aby czuć rozciąganie na poziomie 6–7/10 – intensywne, ale kontrolowane.

• Phase 1 – Passive Stretch (30 sekund):
  Utrzymuj pozycję pasywnie, bez napięcia, oddychając spokojnie.
• Phase 2 – Contract (10–20 sekund):
  Aktywnie wbijaj cały piszczel przedniej nogi w podłogę, generując maksymalne napięcie.
  Napięcie wychodzi z biodra – myśl o rotacji zewnętrznej poprzez docisk piszczela, nie o “pchaniu” stopą.
  Po fazie napięcia rozluźnij się i możesz delikatnie pogłębić zakres (opcjonalnie).

Typowe błędy:
• Brak stabilizacji bioder – skręcanie się tułowia zamiast pracy z biodra.
• Przenoszenie napięcia tylko na stopę lub kolano, a nie równomiernie na cały piszczel.
• Zbyt szybkie budowanie napięcia – brak płynnej kontroli.

Wskazówki:
• Dociskaj cały piszczel równomiernie, nie tylko stopę lub kolano.
• W fazie pasywnej oddychaj głęboko – wydech pomaga pogłębić stretch.