Ankle CRAC ( CBP)

Technika wykonania:

• Przyjmij Combat Base Position: jedna noga w klęku, druga wykroczna stabilnie oparta o podłoże.
• Wejdź w skrajny zakres ruchu – kolano nogi wykrocznej jak najdalej nad palce.
• Utrzymaj pasywnie pozycję przez 30–60 sekund.
• Następnie:
  • 10 sekund: stopniowo buduj napięcie, wciskając śródstopie w podłoże.
  • 10 sekund: maksymalne napięcie łydki, bez zmiany pozycji.
  • 10 sekund: spróbuj aktywnie unieść palce do góry, aktywując mięśnie antagonistyczne (przednia część podudzia).
• Płynnie wróć do pozycji wyjściowej lub powtórz sekwencję.

Typowe błędy:

• Niedokładne wejście w pełen zakres ruchu.
• Zbyt słabe napięcie podczas poszczególnych faz.
• Ruch kolana na zewnątrz lub do środka.

Wskazówki:

• Combat Base: stabilna, aktywna baza.
• Pasywne wejście: pełne rozluźnienie przed pracą aktywną.
• Napięcia: świadomie i progresywnie buduj oraz zmieniaj napięcie mięśniowe