Stań w pozycji split stance, gdzie jedna noga wykroczna jest uniesiona na palcach (pięta w powietrzu).
Trzymaj się stabilnego obiektu (np. poręczy, ściany) w celu uzyskania wsparcia i zapewnienia równowagi.
Zgiń kolano nogi wykrocznej, opuszczając biodra w dół w kierunku ziemi, kontrolując ten ruch, jak w klasycznym skater squat, ale z pełnym napięciem w palcach nogi wykrocznej.
Kolano nogi wykrocznej powinno pozostać w jednej linii z stopą, nie zapadając się do środka.
Wróć do góry, starając się unikać zbytniej kompensacji, przy wykorzystaniu siły nóg.
Typowe błędy:
Zbytnia zależność od ręki podpierającej — brak pracy stabilizującej.
Brak napięcia w palcach nogi wykrocznej, co prowadzi do nadmiernego przeniesienia ciężaru na tylną nogę.
Kolano zapadające się do środka — brak kontroli nad stabilizacją biodra.
Wskazówki:
Utrzymuj napięcie w palcach nogi wykrocznej — unikanie pełnego opadania pięty zwiększa aktywację łydek i pośladków.
Skup się na stabilizacji w stawie skokowym, aby zapobiec kompensacjom w ruchu.
Zatrzymaj się na szczycie w górze, aby kontrolować napięcie mięśni stabilizujących
