Stań przodem do ściany w pozycji atletycznej. Core napięty, stopy na szerokość bioder.
Trzymając piłkę oburącz przy biodrze, wykonaj szybki back step – dynamiczny krok w tył nogą zakroczną, przenosząc ciężar ciała na tylną nogę.
Z tej pozycji wykonaj Hip Throw – mocny boczny wyrzut piłki z biodra w stronę ściany, inicjując ruch biodrami i rotacją tułowia.
Po wyrzucie piłki, złap ją i natychmiast wykonaj Punch Throw – dynamiczny wyrzut piłki w stronę ściany ruchem przypominającym cios prosty, inicjując ruch biodrami i core.
Typowe błędy:
Brak pełnego przeniesienia ciężaru przy back step.
Hip Throw wykonywany tylko ramionami, bez wyraźnego cofnięcia bioder i pracy core.
Punch Throw bez dynamicznej rotacji bioder i mocnego wyrzutu.
Pauzy między fazami zamiast płynnego przejścia.
Wskazówki:
Back Step: szybkie cofnięcie z aktywnym przeniesieniem ciężaru na tylną nogę.
Hip Throw: mocne cofnięcie bioder, dynamiczny boczny wyrzut piłki.
Punch Throw: mocny, prosty wyrzut inicjowany biodrami i napiętym core.
Płynność: wykonuj ruchy w jednym, dynamicznym ciągu bez zatrzymywania
