Back step hip throw

Technika wykonania:

• Stań przodem do ściany  w pozycji atletycznej (lekko ugięte kolana, napięty core).
• Trzymaj piłkę lekarską oburącz przy klatce piersiowej lub nieco niżej.
• Wykonaj dynamiczny back step — krok w tył jedną nogą, przenosząc ciężar ciała na nogę zakroczną.
• Podczas przenoszenia ciężaru wykonaj eksplozywną rotację tułowia w stronę nogi wykrocznej.
• W fazie przejścia wyrzuć piłkę ruchem hip throw — rotacyjnym wyrzutem prowadzonym z biodra i core w stronę ściany lub partnera.
• Wracaj płynnie do pozycji startowej lub powtarzaj jednostronnie.

Typowe błędy:

• Opóźniona lub pasywna rotacja — oddzielanie back stepu od wyrzutu.
• Wyrzut wykonywany tylko ramionami bez aktywnej pracy bioder i tułowia.
• Brak stabilizacji pozycji podczas cofnięcia nogi.

Wskazówki:

• Dynamiczny, zdecydowany back step — kontroluj środek ciężkości.
• Eksplozywna rotacja — prowadź ruch od biodra i tułowia.
• Hip throw wykonuj płynnie po cofnięciu nogi — bez zatrzymywania