Ustaw ławkę pod kątem, tak aby górna część pleców opierała się o nią stabilnie, a tułów był równoległy do kierunku liny wyciągu (tyłem do wyciągu).
Chwyć linkę lub pojedynczy uchwyt obie ręce jednocześnie, ramiona lekko zgięte w łokciach i ustawione w linii z uszami.
Z pozycji startowej, gdzie ramiona są wyciągnięte lekko ponad głowę, zainicjuj ruch, ściągając ręce łukiem w kierunku bioder, prowadząc ruch przez pachy.
W dolnej fazie – kiedy dłonie są blisko ciała – utrzymaj napięcie w najszerszym, nie rozluźniaj łokci.
Wróć powoli do pozycji startowej, pozwalając na wydłużenie mięśni bez utraty kontroli.
Typowe błędy:
Za duże zgięcie w łokciach – przenosi pracę na tricepsy.
Brak napięcia w dolnej fazie – skrócona aktywacja
Zbyt dynamiczne tempo – brak kontroli w fazie ekscentrycznej.
Wskazówki:
Wyobraź sobie „wbijanie” pachy w żebra – to zapewni prawidłowy tor ruchu.
Nie spinaj łopatki w retrakcji – najszerszy pracuje lepiej, gdy łopatka ma przestrzeń.
Kontroluj łuk ruchu, nie pozwól ramionom „pływać” zbyt szeroko
