Technika wykonania:
Ustaw dolny wyciąg linkowy za sobą, w linii prostej z barkiem pracującej ręki.
• Stań bokiem do stosu, stopy na szerokość bioder, tułów lekko pochylony do przodu.
• Złap uchwyt ręką dalszą – linka powinna przechodzić ukośnie za plecami.
• Ramię wyprostowane lub lekko ugięte w łokciu, dłoń przy biodrze.
• Zainicjuj ruch odwiedzenia w bok i lekko w górę, prowadząc rękę po łuku – maksymalna aktywacja środkowego aktonu.
• Unosząc ramię, kontroluj ruch – nie szarp, nie bujaj tułowiem.
• Zatrzymaj na moment ruch w górnej fazie, następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj całą serię na jedną stronę, potem zmień rękę.
Typowe błędy:
• Zbyt duży zamach i bujanie tułowiem – utrata izolacji ruchu.
• Praca zbyt ciężkim obciążeniem – zaangażowanie górnej części czworobocznego.
• Skracanie fazy ekscentrycznej – tracenie napięcia mięśniowego.
Wskazówki:
• Myśl o „odsuwaniu” ciężaru łokciem, nie dłonią – to pomaga aktywować boczny akton.
• Staraj się nie zaciskać mocno uchwytu – luźniejszy chwyt = mniej napięcia w przedramieniu.
• Utrzymuj delikatny pochył tułowia, ale nie garb się – łopatki cofnięte, klatka otwarta.
