Technika wykonania:
• Przyjmij klasyczną pozycję couch stretch: tylna noga oparta grzbietem stopy o ścianę (lub box), przednia noga stabilnie na ziemi jak w wykroku.
• Ustaw biodra neutralnie lub lekko w posterior pelvic tilt, tułów wyprostowany.
• Phase 1 – Passive Stretch (30 sekund):
• Utrzymuj bierne rozciąganie – spokojne oddychanie, pozwalając mięśniom na pasywne rozluźnienie.
• Phase 2 – Contract (10–20 sekund):
• Aktywnie napnij mięśnie czworogłowe i biodro tylnej nogi, popychając stopę/kolano w ścianę, jakbyś chciał odepchnąć się w przód, ale bez zmiany pozycji.
• Maksymalizuj napięcie do 80–100% siły.
• Phase 3 – Relax:
• Rozluźnij się całkowicie i pozwól, by biodra delikatnie pogłębiły zakres stretchu.
• Możesz minimalnie przesunąć tułów lub biodra do przodu dla większego rozciągnięcia.
Typowe błędy:
• Brak pełnego napięcia w fazie Contract – półśrodkowe zaangażowanie.
• Za mocne wychylanie tułowia do przodu – zmniejszenie stretchu w biodrze.
• Skracanie czasu napięcia lub rozluźnienia.
Wskazówki:
• Buduj napięcie powoli: 2–3 sekundy do osiągnięcia maksymalnej siły, nie szarp od razu.
• Oddychaj głęboko, szczególnie w fazie rozluźnienia – pozwoli to lepiej pogłębić zakres.
• Świetne w 2–3 cyklach Contract-Relax na stronę w jednej serii.
