Couch stretch PRLO

Technika wykonania:
Wejdź w klasyczną pozycję couch stretch – tylna noga na ścianie (lub boxie), przednia noga z przodu jak w wykroku.

• Phase 1 – Passive Stretch (30–60 sekund):
  Utrzymuj pasywne rozciąganie przedniej taśmy, spokojnie oddychając, pozwalając mięśniom się rozluźnić.
• Phase 2 – Pre-Load (maksymalne napięcie):
  Maksymalnie napnij grupę kulszowo–goleniową tylnej nogi – wyobraź sobie, że próbujesz kopnąć się piętą w tyłek
  Osiągnij 90–100% siły izometrycznej.
• Phase 3 – Reactive Lift-Off:
  Utrzymując napięcie, pochyl się lekko w przód, kładąc ręce na ziemię
• Oderwij stopę tylnej nogi od ściany – czysto siłą tylnej taśmy i zmianą pozycji tułowia, nie szarpaniem tułowia.
  Utrzymaj aktywne oderwanie przez 2–3 sekundy, kontrolując napięcie.
  Po utrzymaniu wróć płynnie do pozycji stretchu.

Typowe błędy:
• Brak pełnego napięcia w grupie kulszowo–goleniowej przed próbą oderwania.
• Zbyt szybkie lub szarpane pochylanie się do przodu.

Wskazówki:
• Podczas napięcia wyobrażaj sobie faktyczne “kopnięcie” w pośladek – to mentalnie wzmacnia aktywację.
• Ruch pochylania wykonuj wolno i płynnie – lift-off ma być efektem napięcia a następnie zmiany położenia