Stań w pozycji split stance, noga wykroczna lekko zgięta, druga noga w gotowości do wykonania ruchu.
Trzymając się stabilnego obiektu (np. poręczy lub ściany) zejdź w dół w ruchu przypominającym curtsy squat, wykonując rotację bioder w stronę nogi wykrocznej (kolano nogi wykrocznej idzie lekko w kierunku zewnętrznym).
Kolano nogi wykrocznej powinno pozostać w jednej linii z palcem stopy — unikaj zapadania kolana do środka.
Wróć do pozycji wyjściowej, aktywnie prostując nogę wykroczną, przy czym cały ciężar opiera się na nodze wykrocznej.
Typowe błędy:
Zbytnie przenoszenie ciężaru na tylną nogę.
Zapadanie kolana do środka, co zmniejsza efektywność ćwiczenia i może prowadzić do kontuzji.
Zbytnia zależność od obiektu stabilizacyjnego, przez co noga wykroczna nie przejmuje pełnej odpowiedzialności.
Wskazówki:
Trzymanie się obiektu służy tylko stabilizacji — ćwiczenie nie ma na celu wspomagania ruchu w dół.
Utrzymuj napięcie w core i biodrze, unikaj zapadania w lędźwiach.
Skup się na kontrolowaniu rotacji — pełny zakres rotacji w biodrze bez przeciążania stawu kolanowego
