DB Single leg sprinter hip jumps

Technika wykonania:

• Oprzyj plecy o ławkę, trzymaj hantel (DB) na biodrze.
• Ustaw się w pozycji hip thrust:
  • Jedna noga zgięta, stopa płasko na ziemi.
  • Druga noga uniesiona w pełnym wyproście
• Core napięty, miednica ustawiona neutralnie.
• Wykonaj eksplozywne wyprostowanie biodra, dynamicznie wypychając biodro w górę.
• Dodaj krótki podskok na pracującej nodze w szczycie ruchu, 2 nogą pracując kolanem do klatki ( górna pozycjka=pozycja sprinterska)
• Kontrolnie wróć do pozycji startowej i wykonaj kolejne powtórzenia.

Typowe błędy:

• Brak stabilizacji biodra i kolana na nodze podporowej.
• Praca odcinkiem lędźwiowym zamiast czystego wyprostu biodra.
• Utrata pozycji sprinterskiej w górze ruchu.

Wskazówki:

• Core spięty: utrzymuj stabilizację korpusu podczas całego ruchu.
• Pełne wykończenie biodra: wyprost biodra bez przeprostu odcinka lędźwiowego.
• Eksplozywność: dynamiczne wybicie bez tracenia kontroli.
• Pozycja nogi: przechodź z pozycji prostej nogi do pozycji sprinterskiej napędzając tym samym wybicie