Dumbell hip thrust

Technika wykonania:

• Oprzyj plecy o ławkę (dolna część łopatek), stopy płasko na ziemi, kolana zgięte ~90°.
  
  
• Połóż hantel na biodrach, trzymając go stabilnie obiema rękami.
  
  
• Z napiętym core, unieś biodra w górę, aż uda i tułów utworzą linię prostą.
  
  
• Na szczycie ruchu mocno napnij pośladki, następnie powoli wróć do dołu.
  
  

Typowe błędy:

• Przenoszenie napięcia na lędźwia.
  
  
• Niepełny zakres – za niskie unoszenie.
  
  
• Za szybkie tempo — brak kontroli.
  
  

Wskazówki:

• Brodę kieruj w stronę klatki – kontrola tułowia.
  
  

• Nie dopuszczaj do przeprostu w biodrze.
  
  

• Zatrzymaj się na szczycie na 1–2 sekundy dla maksymalnego napięcia