Pozycja wyjściowa: Ustaw się w pozycji deski (plank), z dłońmi ułożonymi bezpośrednio pod barkami, a ciałem w linii prostej od głowy do pięt. Stopy ustaw na szerokość bioder, a mięśnie korpusu i pośladków napięte, aby zachować stabilność.
Wyrzut rąk w przód: Z pozycji klasycznej deski wykonaj dynamiczny wyrzut obu rąk w przód, przesuwając je jak najdalej przed siebie jednym płynnym ruchem. Utrzymaj napięcie w korpusie , aby zapobiec opadaniu bioder lub przeprostowi w odcinku lędźwiowym. Po wyrzucie rąk ciało powinno znajdować się w pozycji long lever plank (deski z wydłużoną dźwignią).
Powrót do pozycji wyjściowej: Dynamicznie przyciągnij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej (dłonie pod barkami), zachowując stabilność ciała i równowagę. Upewnij się, że korpus pozostaje nieruchomy podczas ruchu rąk.
Powtórzenia: Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń
