Technika wykonania:
• Stań na jednej nodze, trzymając się lekkiego podparcia (rak, brama) dla stabilizacji tułowia.
• Druga noga (pracująca):
• Ustawiona w zgięciu 90° w biodrze i kolanie – kolano na wysokości biodra.
• Rozpocznij ruch:
• Wykonuj dynamiczne, naprzemienne rotacje wewnętrzną i zewnętrzną w stawie biodrowym:
– Rotacja zewnętrzna – otwieranie kolana na zewnątrz (stopa do środka).
– Rotacja wewnętrzna – zamykanie kolana do środka (stopa na zewnątrz).
• Praca powinna być szybka, ale kontrolowana, w krótkim zakresie ruchu.
• Core i biodro nogi podporowej mocno napięte – minimalny ruch tułowia.
Typowe błędy:
• Zginanie lub prostowanie kolana podczas rotacji.
• Przechylanie się tułowia lub utrata stabilizacji na nodze podporowej.
• Praca z kostki lub kolana zamiast czystej rotacji z biodra.
Wskazówki:
• Skup się na ruchu wychodzącym wyłącznie z biodra – wyobrażaj sobie, że kolano „obraca się” w zawiasie w biodrze.
• Utrzymuj stałą wysokość kolana przez cały czas trwania oscylacji.
