Pozycja wyjściowa: Stań w pozycji atletycznej z piłką lekarską (med ball) trzymaną oburącz na wysokości klatki piersiowej. Ustaw stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, biodra cofnięte, a mięśnie korpusu napięte.
Front Step Punch Throw (pierwszy rzut z krokiem): Wykonaj krok w przód nogą bliższą ścianie. Jednocześnie dynamicznie wypchnij piłkę w kierunku ściany, wykonując ruch przypominający cios pięścią. Rzut powinien być mocny, napędzany przez siłę wygenerowaną z nóg, bioder i rotacji tułowia.
Przechwycenie piłki: Po odbiciu piłki od ściany, przechwyć ją w powrocie, kontrolując ruch rękami i utrzymując stabilność ciała.
Hip Throw (ruch biodrowy): Natychmiast po przechwyceniu piłki wykonaj dynamiczny rzut biodrowy: Rzut powinien być szybki i wybuchowy, jako “dobicie” pierwszego ruchu.
Kontynuacja: Po hip throw odbierz piłkę od ściany i wróć do pozycji wyjściowej, aby rozpocząć kolejny cykl ćwiczenia.
Powtórzenia: Wykonaj zalecaną liczbę pełnych sekwencji
