Technika wykonania:
• Przyjmij pozycję half kneeling (półklęku):
• Jedno kolano na ziemi – biodro, kolano i staw skokowy w linii prostej.
• Druga noga (pracująca) ustawiona na ławce obok ciała – biodro i kolano zgięte pod kątem 90°.
• Tułów wyprostowany, core napięty – brak skrętu lub pochylania.
• Rozpocznij ruch:
• Oderwij nogę opartą na ławce od jej powierzchni, unosząc ją aktywnie w bok (ruch odwiedzenia w biodrze).
• Unoszenie odbywa się bez zmiany ustawienia tułowia lub bioder.
• Unieś nogę maksymalnie wysoko, następnie kontrolowanie ją opuść.
• Opcjonalnie: dla utrudnienia załóż obciążenie (np. talerz) w miejscu łączenia uda z goleniem ( wysokośc kolana)
Typowe błędy:
• Przechylanie tułowia w stronę podporu lub odrywanie biodra z klęczącej nogi.
• Zginanie lub prostowanie nogi pracującej – brak utrzymania kąta 90° w kolanie.
• Szarpane, niekontrolowane unoszenie i opuszczanie nogi.
Wskazówki:
• Skup się na wydłużaniu kolana w bok, utrzymując miednicę nieruchomą.
• Utrzymuj napięcie core i stabilny tułów przez cały ruch.
