Zahacz stopy o stabilny punkt (np. drabinki, partnera lub sztangę). Ustaw się w klęku podpartym – kolana na ziemi, tułów lekko pochylony do przodu, dłonie na piłce lekarskiej.
Aktywnie dociśnij pięty w stronę pośladków, utrzymując napięcie mięśni dwugłowych uda i stabilną pozycję bioder. Z tej pozycji unieś piłkę i wykonaj dynamiczne, rotacyjne wypchnięcie – prowadząc ruch od klatki piersiowej w bok (np. do lewej/prawej strony), jak przy skręcie tułowia w ciosie.
Biodra i korpus pozostają stabilne – ruch rotacyjny generujesz głównie z górnej części tułowia i obręczy barkowej, nie z cofania bioder ani unoszenia tułowia.
Cofanie bioder w tył lub unoszenie korpusu podczas wyrzutu.
Utrata napięcia w hamstringach – pięty odrywają się od podparcia.
Nadmierne „ciągnięcie” ruchem ramion zamiast rotacyjnej pracy tułowia.
Myśl o ruchu jak o rotacyjnym ciosie – moc generowana z tułowia, a nie tylko z rąk.
Utrzymuj biodra w tej samej pozycji – izoluj pracę core i górnej części ciała.
Wypchnięcie wykonuj dynamicznie, ale powrót do pozycji startowej kontrolowany.
Wersję możesz utrudniać poprzez zwiększanie kąta w kolanach (mocniejsza praca hamstringów) lub ciężaru piłki
