Incline bench press

Technika wykonania:

• Ustaw ławkę pod kątem 30–45 stopni i połóż się stabilnie, stopy mocno oparte o podłoże.
  
  
• Chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, nadgarstki w linii z przedramionami.
  
  
• Ściągnij łopatki, napnij górną część pleców i dociśnij je do oparcia – klatka lekko wypchnięta w górę.
  
  
• Opuść sztangę w kontrolowany sposób do górnej części klatki (okolice obojczyków), prowadząc łokcie pod kątem około 45° względem tułowia.
  
  
• Wypchnij sztangę po lekko zakrzywionej trajektorii w górę i lekko do tyłu – kończąc nad oczami lub górną częścią klatki.
  
  
• Nie blokuj łokci w szczytowej fazie – utrzymuj ciągłe napięcie mięśniowe.
  
  

Typowe błędy:

• Zbyt stromy kąt ławki – nadmierne zaangażowanie barków.
  
  
  
• Opuszczanie sztangi zbyt wysoko (na szyję) lub zbyt nisko (na środek klatki) – zmniejszenie efektywności.
  
  
• Brak napięcia w łopatkach – niestabilna baza i ucieczka siły.
  
  

Wskazówki:

• Utrzymuj napięcie w całym ciele – nogi, plecy i brzuch muszą pracować jako stabilizatory.
  
  
• Zamiast „prostować ręce”, skup się na „pchaniu ramionami w sztangę”.
  
  
• W fazie koncentrycznej wypuszczaj powietrze dynamicznie – pełna kontrola tempa daje więcej z ruchu.
  
  
• Kąt ławki dopasuj do swojej budowy – zbyt wysoki promuje barki, zbyt niski przypomina klasyczne wyciskanie.
  
  
• Trzymaj sztangę w linii nadgarstek–łokieć–bark – linia siły musi być prosta i efektywna.