Pozycja startowa (dwuręczny podciąg):
Ustaw się w pozycji inverted row – ciało w linii prostej, łopatki ściągnięte, stopy na ziemi lub na podwyższeniu dla trudniejszej wersji.
Chwyć drążek nachwytem lub neutralnie, dłonie na szerokości barków lub nieco szerzej.
Podciągnij się do pozycji końcowej, tak by klatka piersiowa była blisko drążka, a ramiona zgięte pod kątem 90°.
Drop & Catch:
Z tej pozycji puść drążek obydwoma rękami jednocześnie (Drop).
W momencie odpuszczenia, natychmiast chwytasz drążek jedną ręką (Catch) – najlepiej ręką dominującą na początek.
Zatrzymaj się w tej pozycji na krótką pauzę 1–2 sekundy – ciało powinno pozostać w napięciu, nie opadać.
Powrót do pozycji startowej:
Chwyć drążek drugą ręką, stabilizując pozycję oburącz.
Następnie wykonaj klasyczny podciąg do pozycji wyjściowej (klatka do drążka).
Powtórz cały cykl w rytmie 2-ręce / 1-ręka / 2-ręce – zmieniając rękę chwytającą w kolejnych powtórzeniach.
