Stań bokiem do ściany w split stance (przednia noga bliżej ściany).
Trzymaj piłkę lekarską przy klatce piersiowej i mocno wciskaj ją w ścianę, utrzymując pełne napięcie core, nóg i ramion (iso hold).
Utrzymuj nacisk na ścianę przez wyznaczony czas lub do sygnału.
Na sygnał oderwij piłkę od ściany i natychmiast wykonaj hip throw — rotacyjny wyrzut piłki z biodra w stronę ściany, inicjując ruch z nóg, bioder i tułowia.
Wróć do pozycji startowej i powtarzaj.
Typowe błędy:
Słaby nacisk podczas iso hold — brak pełnego napięcia.
Opóźniona lub pasywna rotacja przy wyrzucie.
Wyrzut wykonywany tylko ramionami bez zaangażowania bioder.
Wskazówki:
Mocno wciskaj piłkę w ścianę — aktywuj core i nogi maksymalnie.
Po oderwaniu wykonaj dynamiczny hip throw — bez zatrzymywania.
